Achtsam und entspannt bei der Arbeit

Fühlen Sie sich manchmal bei der Arbeit, als würden Sie gegen eine Flut ankämpfen? Sie führen gerade ein telefonisches Kundengespräch, als Ihr Handy klingelt – ein wichtiger Anruf, den Sie schon erwartet haben. Sie entschuldigen sich und nehmen ab. Sobald Sie diese Sache geklärt haben, wenden Sie sich wieder dem geduldigen Kunden zu. Gleichzeitig beschäftigt Sie das anstehende Gespräch mit der Abteilungsleiterin. Was sie wohl mit Ihnen besprechen möchte? Es gab ein paar unangenehme Andeutungen.Egal, jetzt erst mal das Kundengespräch erfolgreich beenden und dann müssen Sie unbedingt noch die Bestellung aufgeben, die schon seit vorgestern auf Ihrem Schreibtisch liegt…

Am Ende Ihres Arbeitstages fühlen Sie sich ausgelaugt – Sie haben alles gegeben, um Herr der Lage zu werden und alle Anforderungen zu erfüllen. Als Sie Ihre Sachen zusammenpacken, um nach Hause zu gehen, fällt Ihr Blick auf das unberührte Sandwich – die Mittagspause haben Sie glatt vergessen. Für den Gang zur Toilette nehmen Sie sich auch erst jetzt Zeit. Sie reiben sich die Stirn – haben die Kopfschmerzen eben erst angefangen oder halten sie schon länger an? Sie wissen es nicht – bei all der Arbeit haben Sie sich selbst völlig ausgeblendet.

Inmitten eines solchen Arbeitstages kann eine Achtsamkeitsübung ein guter Gegenpol sein. Sie gibt Ihnen die Gelegenheit, zwischendurch immer wieder innezuhalten. Sie nehmen bewusst wahr, was um Sie herum geschieht und was in Ihnen vor sich geht. Dadurch kommen Sie mit sich selbst wieder in Kontakt. Sie fühlen sich sicherer und entscheiden bewusst, was Sie als nächstes tun möchten.

Wir stellen Ihnen hier drei verschiedene Achtsamkeitsübungen vor, die Sie ganz einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Suchen Sie sich am besten eine oder zwei Übungen für den Tag aus und bleiben für eine Woche dabei. Üben Sie täglich.

1. Den Gang zur Toilette für eine achtsame Auszeit nutzen

  • Gehen Sie den Weg zur Toilette ganz bewusst.
  • Nehmen Sie das Öffnen und Schließen der Tür wahr.
  • Registieren Sie, dass Sie allein sind.
  • Führen Sie alle Handlungen aufmerksam aus, vielleicht sogar etwas langsamer.
  • Nehmen Sie die Stille oder die Geräusche bewusst wahr.
  • Wenn Sie fertig sind, öffnen Sie die Kabinentür aufmerksam und schließen Sie sie wieder aufmerksam hinter sich.
  • Spüren Sie beim Händewaschen bewusst das Wasser, das über Ihre Hände fließt. Wie fühlt es sich sich an?
  • Entspannen Sie sich beim Fließen des Wassers.

2. Telefonpause

Vom Telefon geht eine starke, beinah zwingende Wirkung aus, die manchmal sogar so stark ist, dass man teils in Geschäften schneller bedient wird, wenn man dort anruft, als wenn man persönlich hingeht. Man kann jedoch lernen, weniger sklavisch und gehetzt auf jeden Anruf zu reagieren.

  • Jedes Mal, wenn Sie das Telefon klingeln hören, halten Sie zunächst inne.
  • Sie atmen ruhig ein und aus und nehmen dann erst den Anruf entgegen.

Diese Übung klingt einfacher, als sie ist, weil der Drang, schnell den Hörer abzunehmen, recht stark und automatisiert ist. Nutzen Sie das Klingeln des Telefons als Erinnerung dazu, einen Moment innezuhalten, bevor Sie sich dem Anliegen des Anrufers widmen.

3. Vor dem Fenster stehen

  • Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit, indem Sie sich für ca. 3 Minuten vor ein Fenster stellen und nach draußen schauen.
  • Schauen Sie sehr aufmerksam aus dem Fenster. Vielleicht geht der Blick auf eine Straße, vielleicht sehen Sie auf der gegenüberliegenden Seite ein Dach oder einen Baum.
  • Lassen Sie Ihren Blick auf dem ruhen, was zu sehen ist. Dies können auch Details sein. Möglicherweise liegt dort eine Plastiktüte. Oder Sie sehen Gras oder eine Pfütze. Sie schauen.
  • Und Sie schauen wieder. Sie können Ihren Blick wie mit einem Fernglas scharf stellen. Achten Sie einmal auf die Formen und Farben.
  • Versuchen Sie, die Details wahrzunehmen. Möglicherweise fällt Ihnen irgendwo eine Bewegung auf.
  • Nehmen Sie dann auch Ihre Atembewegung wahr. Sie atmen ein und aus. Und wieder ein, wieder aus, im Stehen, beim Schauen.

Dann sehen Sie auf einmal etwas, das Sie nicht zuordnen können. Etwas Graues, Unbestimmtes. Sie überlegen, was das sein könnte. Ein Tier, ein toter Vogel? Ist das nicht unhygienisch? Warum wurde das nicht entfernt? Da würden Sie doch gerne einmal einen Besen zur Hand nehmen. Und den Bürgersteig vor Ihrem Haus müssen Sie auch dringend einmal sauber machen…

So funktioniert das manchmal mit dem Wahrnehmen. Auf einmal bemerken Sie, dass da Gedanken und Assoziationen sind. Sie können Ihre Aufmerksamkeit gerne bei diesen Gedanken ruhen lassen und sie einfach wahrnehmen. Nehmen Sie dann auch wahr, dass Sie in Gedanken schon wieder bei der Arbeit sind, dieses Mal beim Saubermachen.

  • Vielleicht können Sie die aktuellen Gedanken buchstäblich in Ihrem Körper spüren: hinter der Stirn oder an einer Stelle im Nacken.
  • Bleiben Sie in der Beobachtung. Sie nehmen Ihre Gedanken wahr. Die Gedanken sind nur Gedanken.
  • Sie nehmen wahr, wie es Ihrem Körper geht.
  • Sie schauen noch einmal aus dem Fenster und nehmen wahr, was ist – nicht, was Sie denken, dass ist. Sie schauen und schauen.

Die Übungen sind dem Buch “Relax@work” von Chris Grijns entnommen.