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Achtsam und entspannt bei der Arbeit

Fühlen Sie sich manchmal bei der Arbeit, als würden Sie gegen eine Flut ankämpfen? Sie führen gerade ein telefonisches Kundengespräch, als Ihr Handy klingelt – ein wichtiger Anruf, den Sie schon erwartet haben. Sie entschuldigen sich und nehmen ab. Sobald Sie diese Sache geklärt haben, wenden Sie sich wieder dem geduldigen Kunden zu. Gleichzeitig beschäftigt Sie das anstehende Gespräch mit der Abteilungsleiterin. Was sie wohl mit Ihnen besprechen möchte? Es gab ein paar unangenehme Andeutungen.Egal, jetzt erst mal das Kundengespräch erfolgreich beenden und dann müssen Sie unbedingt noch die Bestellung aufgeben, die schon seit vorgestern auf Ihrem Schreibtisch liegt…

Am Ende Ihres Arbeitstages fühlen Sie sich ausgelaugt – Sie haben alles gegeben, um Herr der Lage zu werden und alle Anforderungen zu erfüllen. Als Sie Ihre Sachen zusammenpacken, um nach Hause zu gehen, fällt Ihr Blick auf das unberührte Sandwich – die Mittagspause haben Sie glatt vergessen. Für den Gang zur Toilette nehmen Sie sich auch erst jetzt Zeit. Sie reiben sich die Stirn – haben die Kopfschmerzen eben erst angefangen oder halten sie schon länger an? Sie wissen es nicht – bei all der Arbeit haben Sie sich selbst völlig ausgeblendet.

Inmitten eines solchen Arbeitstages kann eine Achtsamkeitsübung ein guter Gegenpol sein. Sie gibt Ihnen die Gelegenheit, zwischendurch immer wieder innezuhalten. Sie nehmen bewusst wahr, was um Sie herum geschieht und was in Ihnen vor sich geht. Dadurch kommen Sie mit sich selbst wieder in Kontakt. Sie fühlen sich sicherer und entscheiden bewusst, was Sie als nächstes tun möchten.

Wir stellen Ihnen hier drei verschiedene Achtsamkeitsübungen vor, die Sie ganz einfach in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Suchen Sie sich am besten eine oder zwei Übungen für den Tag aus und bleiben für eine Woche dabei. Üben Sie täglich.

1. Den Gang zur Toilette für eine achtsame Auszeit nutzen

  • Gehen Sie den Weg zur Toilette ganz bewusst.
  • Nehmen Sie das Öffnen und Schließen der Tür wahr.
  • Registieren Sie, dass Sie allein sind.
  • Führen Sie alle Handlungen aufmerksam aus, vielleicht sogar etwas langsamer.
  • Nehmen Sie die Stille oder die Geräusche bewusst wahr.
  • Wenn Sie fertig sind, öffnen Sie die Kabinentür aufmerksam und schließen Sie sie wieder aufmerksam hinter sich.
  • Spüren Sie beim Händewaschen bewusst das Wasser, das über Ihre Hände fließt. Wie fühlt es sich sich an?
  • Entspannen Sie sich beim Fließen des Wassers.

2. Telefonpause

Vom Telefon geht eine starke, beinah zwingende Wirkung aus, die manchmal sogar so stark ist, dass man teils in Geschäften schneller bedient wird, wenn man dort anruft, als wenn man persönlich hingeht. Man kann jedoch lernen, weniger sklavisch und gehetzt auf jeden Anruf zu reagieren.

  • Jedes Mal, wenn Sie das Telefon klingeln hören, halten Sie zunächst inne.
  • Sie atmen ruhig ein und aus und nehmen dann erst den Anruf entgegen.

Diese Übung klingt einfacher, als sie ist, weil der Drang, schnell den Hörer abzunehmen, recht stark und automatisiert ist. Nutzen Sie das Klingeln des Telefons als Erinnerung dazu, einen Moment innezuhalten, bevor Sie sich dem Anliegen des Anrufers widmen.

3. Vor dem Fenster stehen

  • Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit, indem Sie sich für ca. 3 Minuten vor ein Fenster stellen und nach draußen schauen.
  • Schauen Sie sehr aufmerksam aus dem Fenster. Vielleicht geht der Blick auf eine Straße, vielleicht sehen Sie auf der gegenüberliegenden Seite ein Dach oder einen Baum.
  • Lassen Sie Ihren Blick auf dem ruhen, was zu sehen ist. Dies können auch Details sein. Möglicherweise liegt dort eine Plastiktüte. Oder Sie sehen Gras oder eine Pfütze. Sie schauen.
  • Und Sie schauen wieder. Sie können Ihren Blick wie mit einem Fernglas scharf stellen. Achten Sie einmal auf die Formen und Farben.
  • Versuchen Sie, die Details wahrzunehmen. Möglicherweise fällt Ihnen irgendwo eine Bewegung auf.
  • Nehmen Sie dann auch Ihre Atembewegung wahr. Sie atmen ein und aus. Und wieder ein, wieder aus, im Stehen, beim Schauen.

Dann sehen Sie auf einmal etwas, das Sie nicht zuordnen können. Etwas Graues, Unbestimmtes. Sie überlegen, was das sein könnte. Ein Tier, ein toter Vogel? Ist das nicht unhygienisch? Warum wurde das nicht entfernt? Da würden Sie doch gerne einmal einen Besen zur Hand nehmen. Und den Bürgersteig vor Ihrem Haus müssen Sie auch dringend einmal sauber machen…

So funktioniert das manchmal mit dem Wahrnehmen. Auf einmal bemerken Sie, dass da Gedanken und Assoziationen sind. Sie können Ihre Aufmerksamkeit gerne bei diesen Gedanken ruhen lassen und sie einfach wahrnehmen. Nehmen Sie dann auch wahr, dass Sie in Gedanken schon wieder bei der Arbeit sind, dieses Mal beim Saubermachen.

  • Vielleicht können Sie die aktuellen Gedanken buchstäblich in Ihrem Körper spüren: hinter der Stirn oder an einer Stelle im Nacken.
  • Bleiben Sie in der Beobachtung. Sie nehmen Ihre Gedanken wahr. Die Gedanken sind nur Gedanken.
  • Sie nehmen wahr, wie es Ihrem Körper geht.
  • Sie schauen noch einmal aus dem Fenster und nehmen wahr, was ist – nicht, was Sie denken, dass ist. Sie schauen und schauen.

Die Übungen sind dem Buch “Relax@work” von Chris Grijns entnommen.

 

Ein guter Start in den Tag – achtsam aufstehen

Wie stehen Sie morgens auf? Geht es Ihnen auch manchmal wie mir, dass Ihnen mit dem Klingeln des Weckers sofort Ihre Todo-Liste für den Tag in den Sinn kommt und Sie schon mit einem unruhigen und angespannten Gefühl aus dem Bett steigen? Dass Sie sich von der ersten Minute des Tages an von Ihren Aufgaben hetzen lassen?

Wie wäre es, den Tag ganz bewusst und ruhig zu beginnen? Sich selbst erst mal zu spüren, bevor man sich der Arbeit zuwendet.

Diese kleine Übung aus dem Buch “Relax@work” von Chris Grijns könnte Ihnen dabei helfen:

  • Achten Sie, sobald Sie wach werden, als Erstes auf die Bewegungen Ihres Atems: Welcher Atemzug fällt Ihnen zuerst auf – ein Einatmen oder ein Ausatmen?
  • Atmen Sie dreimal tiefer ein und aus als sonst.
  • Steigen Sie aus dem Bett, strecken Sie sich und gähnen Sie.
  • Wenn Sie mögen, können Sie Ihr Gesicht kräftig wachreiben und sich an den Ohren ziehen – das macht munter.
  • Wenn Sie duschen, achten Sie einmal darauf, wie sich das Wasser auf Ihrer Haut anfühlt. Wo spüren Sie die Wassertropfen? Welche Geräusche hören Sie? Spüren Sie die Wärme oder die Kälte? Wie fühlt sich das Handtuch an?
  • Stellen Sie fest, dass der Tag begonnen hat und nehmen Sie zur Kenntnis, wie es Ihnen jetzt geht.

Tipp: Üben Sie diesen Start in den Tag für eine Woche täglich und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Befinden verändert.

Ihre Anna Schmidt im Namen der Beratungspraxis Krug

 

Erste Bekanntschaft mit der Achtsamkeit

Probieren Sie doch einmal Folgendes aus: Egal, was Sie gerade tun (vermutlich sitzen Sie vor Ihrem PC) – unterbrechen Sie Ihre momentane Aktivität und legen eine kurze Pause ein, in der Sie die Gelegenheit haben, erste Bekanntschaft mit der Achtsamkeit zu machen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst darauf, wie Sie sitzen. Wenn Sie mögen, können Sie dafür Ihre Augen schließen. Spüren Sie, welche Körperstellen Kontakt mit dem Stuhl, Sofa oder Sessel haben. Legen Sie nun eine Hand auf die Brust oder den Bauch und fühlen die Bewegungen beim Atmen. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die Atembewegungen. Folgen Sie der Luft beim Einatmen und spüren, wie sie im Brustkorb und Bauch Raum einnimmt. Nehmen Sie wahr, wie  sich Bauch und Brustkorb anschließend verengen und die Luft wieder nach außen pressen.  Vielleicht merken Sie, dass Sie zwischendurch an andere Dinge denken oder etwas anderes fühlen. Lenken Sie in diesem Fall Ihre Aufmerksamkeit sanft und wohlwollend – immer wieder aufs Neue- zu den Atembewegungen zurück.*

Wie ist es Ihnen bei dieser Übung ergangen?

Ist es Ihnen gelungen, ununterbrochen mit der Aufmerksamkeit bei Ihrem Atem zu bleiben? Vermutlich nicht, und das ist auch gar nicht schlimm. Im Gegenteil – Achtsamkeit bedeutet, immer wieder neu festzustellen, was in Ihnen gerade vor sich geht, was Sie gerade tun, wie sie “ticken”: Vielleicht machen Sie Pläne oder denken über Vergangenes nach. Vielleicht merken Sie, dass Sie müde sind oder Kopfschmerzen haben. Vieles davon nehmen wir im Alltag oft nicht wahr. Nutzen Sie diese Übung dazu, mit einer neuen Offenheit mehr über sich und Ihre Gewohnheiten zu erfahren. Dabei üben Sie sich gleichzeitig darin, freundlich und geduldig mit sich selbst umzugehen.

Tipp: Nutzen Sie diese Übung, um sich regelmäßig eine kleine Pause zu gönnen. Wir verschaffen uns ständig kurze Pausen bei dem, was wir gerade tun: Ein kurzer Plausch mit dem Arbeitskollegen, ein Griff zu den Knabbersachen, ein abwesender Blick aus dem Fenster…warum nicht einmal eine Achtsamkeitsübung? Kommen Sie wieder mehr zu sich und werden sich Ihrer selbst wieder mehr bewusst. Gönnen Sie sich die Erfahrung, wie wohltuend und verändernd dies sein kann.

Ihre Anna Schmidt im Namen der Beratungspraxis Krug

*Die Übung stammt aus dem Buch “Relax@work” von Chris Grijns – sehr empfehlenswert!

 

 

 

Achtsamkeit – (nicht nur) in der Weihnachtszeit!

Die Weihnachtszeit steht für Besinnung, Andacht und gemütliches Beisammensein mit der Familie – zumindest wünschen wir uns das. Die Realität sieht bei den Meisten jedoch anders aus: Auf der Arbeit stapeln sich die Arbeitsaufträge, die alle noch vor Weihnachten erledigt werden sollen. Es müssen noch (kreative und persönliche) Geschenke  besorgt, das Festessen geplant und der Weihnachtsbaum aufgestellt werden. Es werden Termine gemacht für Weihnachtsfeiern und eine Tasse Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt. Eigentlich eine schöne Zeit, die Weihnachtszeit. Und doch fällt es uns oft schwer, in all der Hektik und dem Treiben  innere Ruhe und Besinnung zu finden. Zudem sind wir es gewohnt, in einer Art “Schaffens-Modus” zu funktionieren und beinahe automatisiert und neben uns stehend die Anforderungen zu erfüllen, die an uns herangetragen werden.

Eine Alternative – nicht nur während der Weihnachtszeit – bietet das Konzept der Achtsamkeit. Schon seit Jahrtausenden im Buddhismus etabliert, hat es inzwischen auch in der modernen westlichen Welt das Interesse geweckt und sowohl im therapeutischen Bereich als auch in der Personalentwicklung Einzug gehalten.

Was meint Achtsamkeit? Achtsam sein heißt, das, was im Augenblick geschieht (in mir und um mich herum), aufmerksam, offen und nicht wertend zu beobachten und wahrzunehmen. Achtsamkeit bedeutet, innezuhalten und mit Wachheit im Hier und Jetzt zu leben. Wirklich anwesend sein. Den jetzigen Augenblick intensiv leben: Was passiert gerade? Was spüre ich? Was nehme ich augenblicklich wahr?Dadurch schaffen wir uns Momente der Ruhe und Entspannung und es werden Ressourcen in uns geweckt, aus denen wir wieder neue Kraft schöpfen können für die anstehenden Aufgaben.

Probieren Sie es aus und gönnen Sie sich solche Momente der Achtsamkeit. Wie das geht, zeigen wir Ihnen in den folgenden Beiträgen.

Eine entspannte Weihnachtszeit wünscht Ihnen Anna Schmidt im Namen der Beratungspraxis Wolfram Krug